60대 이후 꼭 챙겨야 할 영양제
영양제를 먹어야 할까, 말아야 할까 고민했습니다
60대에 접어들면서 주변에서 영양제 이야기를 자주 듣게 되었습니다. 누구는 비타민D를 꼭 먹어야 한다고 하고, 누구는 오메가3가 좋다고 했습니다. 반면에 음식으로 다 해결할 수 있는데 굳이 영양제가 필요하냐는 이야기도 들었습니다.
약국에 가보니 종류가 너무 많아서 오히려 더 막막했습니다. 광고마다 다 좋다고 하니 무엇을 믿어야 할지 알 수 없었습니다. 결국 주변에서 먹는다는 것을 따라 사다 보니 매달 영양제 비용이 꽤 늘어나게 되었습니다.
그래서 제대로 알아보기로 했습니다. 어떤 영양소가 60대 이후에 실제로 부족해지는지, 어떤 영양제가 근거 있는 효과를 가지고 있는지를 정리해 보았습니다.
나이 들면 왜 영양제가 필요해질까요?
젊을 때는 균형 잡힌 식사만으로도 충분한 경우가 많습니다. 그런데 60대 이후에는 몸에서 영양소를 흡수하는 능력 자체가 떨어지기 시작합니다.
위산 분비가 줄어들면서 비타민B12와 철분의 흡수율이 낮아집니다. 피부에서 햇빛을 받아 비타민D를 만드는 능력도 젊을 때의 절반 이하로 떨어집니다. 식욕이 줄어들면서 전체적인 식사량이 줄어드는 것도 영양 부족의 원인이 됩니다.
또한 만성질환을 관리하기 위해 복용하는 약물이 특정 영양소의 흡수를 방해하기도 합니다. 예를 들어 위산 억제제를 장기 복용하면 비타민B12 흡수가 줄어들고, 이뇨제를 복용하면 마그네슘이 소실되기 쉽습니다.
이런 이유들이 겹치다 보니 60대 이후에는 음식만으로는 채우기 어려운 영양소가 생기게 됩니다.
60대 이후 가장 먼저 챙겨야 할 영양제
수많은 영양제 중에서 60대 이후에 실제로 부족해지기 쉽고 근거가 뚜렷한 것들을 추려보았습니다.
비타민D는 60대 이후 가장 많이 부족한 영양소 중 하나입니다. 뼈 건강을 유지하는 데 칼슘만큼 중요하고, 면역 기능과 근력 유지에도 깊이 관여합니다. 실내 생활이 많아지고 피부에서의 합성 능력이 떨어지는 60대 이후에는 햇빛만으로는 충분한 양을 만들기 어렵습니다. 하루 800~1000IU를 기준으로 복용하되, 정확한 용량은 혈액 검사 후 의사와 상담하시는 것이 가장 좋습니다.
칼슘은 뼈 건강의 기본입니다. 60대 이후에는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 속도가 빨라지면서 골밀도가 낮아지기 쉽습니다. 식사로 충분히 섭취하는 것이 가장 좋지만 유제품을 많이 드시지 않는 분들은 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 단, 한 번에 너무 많은 양을 복용하면 흡수율이 떨어지기 때문에 하루 500mg씩 나눠서 복용하는 것이 효과적입니다.
비타민B12는 신경 건강과 적혈구 생성에 필수적인 영양소입니다. 앞서 언급했듯이 나이가 들면서 위산 분비가 줄어들어 흡수율이 낮아집니다. 채식 위주의 식사를 하시는 분들이나 위산 억제제를 복용 중인 분들은 특히 주의가 필요합니다. 피로감이 지속되거나 손발이 저리는 증상이 있다면 B12 부족을 의심해 볼 수 있습니다.
오메가3는 혈중 중성지방을 낮추고 혈액 순환에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 심혈관 질환 예방에 관심이 있으신 분들이 많이 찾는 영양제입니다. 등푸른 생선을 주 2회 이상 드시는 분들은 따로 보충제를 드실 필요가 없을 수 있습니다. 혈액순환 개선제나 항응고제를 복용 중이신 분들은 복용 전에 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.
영양제 복용 전 꼭 알아야 할 것들
영양제를 시작하기 전에 몇 가지 중요한 점을 알아두시면 좋습니다.
가장 먼저 기억하실 것은 영양제는 약이 아니라는 점입니다. 부족한 영양소를 보충하는 역할을 하지만, 질병을 치료하거나 예방하는 의약품이 아닙니다. 건강에 불편한 증상이 있다면 영양제보다 병원 진료를 먼저 받으시는 것이 올바른 순서입니다.
현재 복용 중인 약이 있다면 영양제를 추가하기 전에 반드시 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다. 영양제와 약물이 상호작용을 일으켜 약의 효과가 떨어지거나 부작용이 생길 수 있습니다. 특히 혈압약, 당뇨약, 항응고제를 복용 중이신 분들은 각별히 주의가 필요합니다.
비싼 영양제가 반드시 좋은 것은 아닙니다. 가격보다는 식품의약품안전처의 기능성 인정을 받은 제품인지 확인하는 것이 더 중요합니다. 제품 포장에 건강기능식품 마크가 있는지 확인하시면 됩니다.
너무 많이 먹는 것도 문제입니다
주변의 권유로 여러 가지 영양제를 동시에 복용하는 분들이 많습니다. 그런데 같은 영양소가 들어간 제품을 중복으로 드시면 과잉 섭취가 될 수 있습니다.
특히 지용성 비타민인 비타민A, D, E, K는 체내에 축적되기 때문에 과잉 복용 시 오히려 독성이 생길 수 있습니다. 비타민D의 경우 하루 4000IU 이상을 장기 복용하면 고칼슘혈증 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
지금 드시는 영양제가 여러 가지라면 성분표를 확인해서 중복 섭취는 없는지 한 번 점검해 보시는 것을 권해드립니다. 약사에게 현재 복용 중인 영양제 목록을 보여주고 상담받는 것도 좋은 방법입니다.
마무리
60대 이후 영양제는 무조건 많이 먹는 것보다 내 몸에 실제로 부족한 것을 파악하고 챙기는 것이 중요합니다. 비타민D, 칼슘, 비타민B12는 60대 이후 부족해지기 쉬운 영양소이고 근거도 뚜렷합니다.
가장 좋은 방법은 건강검진 결과를 바탕으로 의사나 약사와 상담 후 필요한 영양제를 선택하는 것입니다. 영양제보다 균형 잡힌 식사가 기본이라는 것도 잊지 마시기 바랍니다.
내 몸에 맞는 영양제를 올바르게 챙기는 것이 건강한 노후를 위한 현명한 선택입니다.
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